Batch cooking: como preparar marmitas saudáveis para toda a semana

O chamado batch cooking é um método muito útil que consiste em preparar as refeições da semana com antecedência. Esta prática realiza-se normalmente durante o fim de semana ou nos tempos livres que se podem ter nos dias de trabalho. Numa sessão de batch cooking preparam-se as refeições necessárias para os dias seguintes e congelam-se ou colocam-se no frigorífico para garantir a conservação. Desta forma, estarão prontas para ser consumidas no momento.

O batch cooking é um hábito que possui várias vantagens:

– Seguir uma dieta saudável e equilibrada: graças ao planeamento prévio do menu semanal.

– Poupar tempo: cozinhar numa sessão todas as refeições pode fazer com que poupe muitas horas semanais na cozinha.

– Poupar dinheiro: um menu preparado com antecedência ajuda a comprar apenas o que necessita e reduz o gasto em refeições fora em restaurantes.

– Minimizar o desperdício de alimentos: comprando e consumindo de forma organizada, evitará que se deteriorem.

Batch cooking: comece por preparar uma refeição por dia

Hábitos novos podem ser difíceis de implementar, especialmente se parecerem muito ambiciosos. Por isso, é melhor dar um passo de cada vez. Escolha uma refeição que seja conveniente preparar com antecedência. Costuma chegar tarde para jantar? Leva comida para o escritório? Não tem tempo durante as manhãs? Pode começar por preparar os pequenos-almoços para a sua semana.

É importante começar por uma refeição para a qual não tem verdadeiramente tempo. Perceber a utilidade que é tê-la preparada vai aumentar a motivação para continuar com este hábito e não desistir antes de tempo.

Utensílios de qualidade para cozinhar

Para que cozinhar seja um prazer, não precisa de ser chef. Mas é importante ter equipamento que funcione correctamente para que as suas sessões de batch cooking sejam eficientes. Os utensílios em más condições podem dificultar e tornar mais longas as suas sessões na cozinha, gerando frustração e fazendo perder o tempo que iria poupar com esta prática.

Não é necessário substituir todo o equipamento com produtos de gama alta, mas se renovar aqueles utensílios que falham há algum tempo, a cozinha passará a ser uma prática mais agradável, rápida e eficiente.

Recipientes de qualidade para guardar as refeições

Os recipientes em que guarda as suas refeições são um ponto importante a ter em conta. Veja que tupperwares tem na sua dispensa (se tem) e avalie em que estado estão. Perceba se é necessário comprar mais unidades, já que vai preparar mais refeições do que as que costuma preparar. 

Um conselho: procure um tupperware de qualidade e compre várias unidades do mesmo modelo. Isto irá evitar que tenha o problema de conjugar caixas com tampas. Opte por tupperwares de vidro, especialmente se vai aquecer a comida dentro do próprio recipiente (por exemplo, no microondas do seu escritório).

Planeie o menu com antecedência

Para facilitar a sua sessão de batch cooking é importante que planeie o seu menu semanal. Desta forma, terá mais ou menos controladas as receitas que deve cozinhar e que ingredientes necessita de comprar.

Um menu semanal inteiro pode ser um objectivo ambicioso para principiantes. Pode começar planeando um par de pequenos-almoços ou jantares, que pode cozinhar para comer em dias alternados. Cozinhando duas receitas de pequenos-almoços ou jantares diferentes, terá um pouco de variedade sem o trabalho de cozinhar um menu completo.

Quando dominar a arte do batch cooking para uma comida por dia (por exemplo, os pequenos-almoços), pode aumentar o menu semanal incorporando os almoços que necessite de preparar com antecedência. 

Uma boa ideia pode ser consultar um ou uma nutricionista que ajude a planear este menus semanais, de acordo com os seus gostos e necessidades. É muito importante que estas refeições tenham os nutrientes essenciais e que sejam variadas, para que mantenha uma dieta saudável.

Os alicerces do batch cooking são muito importantes

Cozinhar para muitos dias implica que deverá cozinhar em grandes quantidades certas bases de cereais, como o arroz integral. Pode parecer pouco apetecível ver essas quantidades de comida sem adornar ou alinhar, mas a verdade é que as bases são importantíssimas nesse processo!

Recorde que estes alimentos têm que se misturar com o resto dos ingredientes das suas receitas, que convertem os seus tupperwares em verdadeiros manjares. Quando abrir o frigorífico lembre-se que são apenas as bases para as suas receitas… pode fazê-las tão elaboradas e saborosas como quiser!

Aprenda as suas receitas favoritas

Por último, mas não menos importante, aprenda a cozinhar o que gosta. De que serve saber cozinhar se não desfruta o que prepara?

Aprenda a cozinhar as suas receitas favoritas, prove ingredientes novos ou exóticos (curcuma, gengibre, cogumelos shiitake, etc…) para dar novos sabores às suas receitas. Experimente combinações de ingredientes que ainda não tinha provado. A cozinha não se fez apenas para preparar comida, mas para desfrutá-la! Um bom ou uma boa nutricionista também podem ajudar neste ponto. 

Sugestões de receitas para a marmita

O nosso blog parceiro A Vida no Paraíso sugere duas receiras para batch cooking que agradam a todos: Scones Salgados com Bacon e Chouriço que podem ser servidos quentes ou frios e uma Quiche de Brócolos.

No final do dia, a intenção do batch cooking é ajudar a organizar as suas refeições para que poupe tempo durante a semana e que possa comer de forma saudável sem ter de dar muitas voltas ao assunto. 

Não precisa de ser chef nem saber tudo sobre tupperwares. Se apenas cozinha almoços com batch cooking, que assim seja! O mais importante é poder utilizar este método tão útil de forma que se ajuste às suas necessidades e torne a sua vida mais fácil.