Como fazer dieta

Com o Verão cada vez mais próximo do horizonte começam de novo as preocupações com a alimentação saudável e exercício, que deveríamos ter tido durante todo o ano, para garantir um corpo em forma. Sabendo quão difícil pode ser a decisão de iniciar uma dieta de controlo de peso, damos algumas dicas de como fazer dieta para facilitar este processo.

Cada caso é um caso e, naturalmente, a consulta de um nutricionista para elaboração de um plano alimentar adequado ao seu metabolismo, assim como um personal trainer que defina um plano de exercícios adequado para si, são as opções ideais. Mas enquanto não decide se o pretende fazer ou não, damos-lhe indicações genéricas e transversais à maioria das pessoas que se podem revelar muito úteis.

Citamos então 15 sugestões que pode levar a cabo para começar a perder peso sem esforço e sem alterar drasticamente os seus hábitos alimentares:

1. Fazer várias refeições por dia
Sem aumentar a quantidade de calorias que ingere, opte por comer menos quantidade a cada refeição mas mais vezes por dia e estará automaticamente a queimar mais calorias. Isto pois o processo digestivo implica também consumo energético (gasto de calorias) logo, quanto mais vezes ocorrer, mais energia estará a queimar (em suma : digerir mais vezes = queimar mais calorias). Corte na quantidade das refeições principais e coma snacks saudáveis entre refeições como indicamos no ponto seguinte, espaçados em 2/3 horas, que é o tempo que dura o processo digestivo.

2. Comer snacks pouco calóricos entre refeições
Se vai reduzir nas refeições principais, é provável que tenha vontade de comer entre refeições. Nessas situações é indicado que consuma snacks pouco calóricos (com menos de 100 calorias), baixos em açúcares e gordura, assim como ricos em fibras e em água para aumentar a saciedade (que explicaremos melhor nos pontos seguintes).

Esta medida manterá os seus níveis de energia, evitará ataques de fome, a destruição da massa muscular e armazenamento de gordura.

Estes snacks podem ser frutos vermelhos (como framboesas e morangos), vegetais (como palitos de cenoura ou aipo), fungos (como cogumelos laminados), lacticínios (como queijo fresco e iogurte magro), etc.

3. Comer em pratos menores
Usar um prato de entrada ou sobremesa (não de café, claro!) para servir a sua refeição é uma boa dica para comer menos. O seu prato parecerá mais cheio e essa será a informação processada pelo seu cérebro: não a de que estará a comer menos, mas a ilusão de que estará a comer mais. Alguns estudos indicam ainda que a cor azul ajuda a saciar pois não existem na natureza muitos alimentos de cor azul, o que faz com que comer em pratos azuis tenda a reduzir o apetite de forma indireta.

4. Comer lentamente
O cérebro demora 20 minutos até processar a sensação de saciamento. Se comer lentamente, muito provavelmente comerá menos do que o que comeria se estivesse com pressa em terminar a refeição. Duas boas dicas para o fazer são: partir os alimentos em pedaços muito pequenos (ex.: bolacha de arroz em pedaços pequenos), o que o forçará a comer mais lentamente, e mastigar cada garfada 25 vezes. Esta última dica não só aumenta o tempo que demora a ingerir uma porção de alimento como auxilia também no processo digestivo (já deve ter certamente ouvido dizer que “a digestão começa na boca”…).

5. Evitar o desperdício
Ao cozinhar, confecione apenas a quantidade necessária para o número de pessoas em questão. Se fizer uma quantidade extra, maior será a sua tendência em repetir a dose. Caso mesmo assim tenha excedentes da refeição, guarde num recipiente e congele para consumir noutro dia, assim não terá a tentação de ir ao frigorífico recorrer às sobras da refeição 30 minutos depois.

6. Beber muita água:
A água é essencial a uma alimentação equilibrada, sendo indicado consumir no mínimo 1,5 litros de água por dia para o funcionamento normal do organismo (nomeadamente dos rins). No caso de uma dieta de controlo de peso, a água pode ser uma forte aliada por aumentar a sensação de saciedade ao preencher o estômago com liquido. Beber 3 litros de água por dia pode ser uma boa estratégia para ajudar a consumir menos calorias.

7. Acrescentar fibras à sua dieta
As fibras, enquanto componentes dos alimentos, não possuem valor calorico*, aumentam a sensação de saciedade (evitando o pico de glicose no sangue após as refeições) e têm o potencial de absorver açúcares e colesterol. Assim, alimentos ricos em fibras são importantes aliados de quem procura uma dieta de controlo de peso. São disso exemplo cereais integrais, sementes de linhaça, vegetais como a alface, espinafres ou rúcula, leguminosas como o grão de bico e a lentilha, etc.

*Não esquecer, no entanto, que as fibras não possuem valor calorico mas os alimentos ricos em fibras possuem ainda outros constituintes que possuem sim valor calórico variável.

8. Reduzir os doces e hidratos de carbono
Não precisa de cortar totalmente no arroz, pão, massa e açúcar, apenas reduzi-los na sua dieta (veja alguns pontos abaixo como compensar uma vez por semana) para não correr o risco de deitar por terra a sua dieta, reduzir o seu rendimento intelectual ou aumentar o cansaço físico. Aqueles que não cortar, deverá substituir por produtos de cariz integral (arroz, pão, cereais) pois não possuem açúcar refinado que contribui para o aumento da fome e possuem mais fibras que ajudam a saciar. Em relação ao açúcar, deverá substituir por adoçantes saudáveis com menor valor calórico como o néctar de agave, stevia ou frutose.

9. Substituir as refeições com carne
Tente substituir pelo menos duas refeições de carne por semana, por duas refeições vegetarianas (sem natas ou molhos com gordura), assim estará a consumir menos calorias sem cortar na quantidade consumida. Se não for adepto de cozinha vegetariana, pode substituir por refeições com base de ovo ou peixe (sardinha ou salmão).

10. Planear a dieta

Planeie um menu semanal para a sua dieta, mesmo que seja apenas indicativo, e crie uma lista com os ingredientes de que precisa para tal. Faça as compras de supermercado de estômago cheio, restringindo-se a essa lista (sem tentação de passar pela secção dos doces) e assim terá apenas em casa alimentos saudáveis e que não o deixarão sabotar a sua dieta.

11. Manter uma rotina (inclusive em quebrar a rotina)
Siga uma rotina de alimentação saudável e quebre-a religiosamente apenas uma vez por semana. Isso ajudará a manter alguns alimentos “proibidos” na sua dieta, sem que pense que nunca mais os poderá comer, evitando “ataques de consumo de doces” ou ansiedade por desejo e impossibilidade de os comer. Esse dia pode variar durante a semana, o que não pode variar é o número de dias em que você quebra a sua dieta….

12. Manter um sono regular
Mais horas acordado fazem com que coma mais durante o tempo extra em que está desperto, com que queime menos calorias durante o sono e com que o seu organismo precise que coma mais durante o dia para compensar a energia não reestabelecida com um sono regular. Mantenha assim uma rotina de sono equilibrada de 8-10 horas diárias e estará a contribuir para uma dieta equilibrada também.

13. Gerir o stress
O stress e a ansiedade aumentam o consumo de produtos com açúcar pela necessidade de produção de serotonina, de forma a equilibrar o nosso bem-estar emocional. Tentar evitar contextos stressantes / que o deixem ansioso, ou realizar desportos (ex.: yoga ou corrida) são estratégias pelas quais pode optar para evitar que a ansiedade comprometa a sua dieta.

14. Exercitar-se
Como dito acima, o exercício ajuda-o a gerir o stress e ansiedade que o possam levar a consumir mais doces, mas sobretudo ajuda-lo-á a queimar calorias, tonificar o corpo e também a ocupar o tempo em que não estará a consumir calorias acima do nível médio de que necessita.

15. Manter o foco
De nada servirão as estratégias acima se você não mantiver na sua mente o objectivo de querer perder peso. Não se esqueça estará a combater algo que construiu durante anos, o hábito (alimentar) e para alterar algo programado durante muito tempo é necessária motivação e um esforço consciente.
Materialize o seu objectivo numa imagem ideal que tem para o seu corpo, pensando num objectivo realista (sob pena de não frustrar todo o objectivo e fazê-lo interromper a dieta a meio por não o conseguir alcançar) e imagine essa realidade ao espelho. Em seguida, detalhe as razões porque precisa de emagrecer, defina pequenas metas a atingir espaçadas no tempo e formas de o fazer.
Estabeleça uma rotina de pesagem, medição e comparação de resultados ao espelho para analisar o seu progresso e celebre as pequenas vitórias (como a perda de 500gr) comprando um acessório de moda, peça de roupa ou algo que celebre a sua imagem e incentive um progresso na chegada ao seu objectivo final.

Se, posto isto, procura um plano dietético personalizado, encontre nutricionistas na Zaask.

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